11:11
Как правильно бегать

 Тренироваться нужно 150 минут в неделю по 50 минут за тренировку 3 раза в неделю, либо по 30 минут за тренировку 5 раз в неделю.

Но для начала сделайте обследование сердца и узнайте, нет ли у вас противопоказаний к занятиям бегом.

На первой тренировке нужно просто пройти все 50 минут шагом (если вы выбрали 3 тренировки в неделю). Лучше приобрести заранее пульсометр и измерять пульс во время бега. Пульс должен быть не ниже (220 — возраст) * 0.60. И пульс должен быть не выше (220 — возраст) * 0.85. Так если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс (220 — 40 лет) * 0.85 = 153 удара в минуту. Ваш минимальный пульс (220 — 40 лет) * 0.6 = 108 ударов в минуту. Лучше во время бега держать пульс средним — например, 130-140 ударов в минуту.

На второй тренировке можно начать бежать очень-очень медленно, а как только пульс достигнет 150 ударов в минуту, то перейти на шаг и начать снова бежать, когда пульс достигнет минимального значения (для 40 летних — это 108 ударов в минуту). И так далее.

С каждой тренировкой ваша тренированность будет расти, и вы сможете всё меньше шагать, но всё дольше бежать. Где-то через 1-2 месяца, если вы никогда не бегали, то сможете уже бежать в лёгком темпе все 50 минут. Скорость увеличивать не нужно. Быстрый бег нам не нужен.

Перед бегом обязательно сделайте 10 приседаний для того, чтобы размять колени.

Бегайте всегда по траве или по земле, а не по асфальту, чтобы избежать ударной нагрузки на колени, а также купите обувь со специальной амортизирующей подошвой для бега.

Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв.

На всякий случай берите с собой мобильный телефон.

Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

Избегайте бегать в жару (в жаркую погоду нужно бегать рано утром).

Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись.

Пресс-служба Няганской городской поликлиники

по материалам сети Интернет

Просмотров: 57 | Добавил: Специалист | Рейтинг: 0.0/0